こういった疑問に答えます。
信頼性の確保
私は薬学部を卒業し、現在薬剤師をしており、理学、栄養学、生物学に精通しています。
10年間に及ぶ筋トレの経験から、本当にケトジェニックダイエットを成功させるためのサプリメントを選ぶことができます。
ケトジェニックダイエットは、炭水化物を一切排除し、脂質から生成するケトン体を生活のエネルギーとすることで、体脂肪を分解しようというダイエット方法です。
しかし、食事内容を大きく制限するため、痩せるための栄養素や成分が不足し、結局思ったような結果が出なかった・・・ということが起こります。
そこで、筋肉とケトジェニックとサプリメントと体を知り尽くした薬剤師である私が、ケトジェニックで実際に飲んで、結果を出したサプリメントを紹介します。
ケトジェニックダイエットを”これからする”もしくは”実践している”方にはぜひ見てもらいたい記事となっています。
結論を先に書きます。
結論
- カルニチン
- クレアチン
- プロテイン
- BCAA
- グルタミン
順に解説します。
カルニチン
ポイント
重要度：
「筋トレでもっとパワーを出したい。」「さらなる筋肥大を目指したい！」
カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、エネルギー産生に関わる栄養素です。
「なんのこと・・・」と思う方は、次の画像を見て下さい。
脂肪酸をエネルギー源（ケトン体）にするには、ミトコンドリアの中に入らなければいけませんが、そのままではミトコンドリアの中に入ることができません。
そこで必要となるのがカルニチンです。
カルニチンは、脂肪酸と結合することでミトコンドリアの膜内に入ることができ、最終的にエネルギー（ケトン体）へと変換されます。
つまり、カルニチンは体脂肪がエネルギー（ケトン体）へと変換されるのに必須の栄養素となります。
カルニチンは、通常であれば必要量を食事と体内で作ることができるため不足することはないのですが、ケトジェニックダイエットや糖質制限で偏った食事をしていると、カルニチンが不足し、うまく脂肪を分解できなくなります。
通常、ほとんどの人では、カルニチンは身体に必要とされる十分な量が体内で産生されるが、遺伝的理由や医学的理由により、十分な量を産生できない一部の人（未熟児など）にとっては、カルニチンは条件付きの必須栄養素といえる[1]。
ケトジェニックダイエットの性質上、食べられる食品は限られているため、私はマイプロテインのカルニチンを飲んで、ケトジェニックダイエットを成功させました。
【薬剤師監修】L―カルニチンとは？ダイエットに効く脂肪燃焼効果などを詳しく解説します
カルニチンの1日あたりの量は、500mg程度です。
論文によると、1日500mgのカルニチン摂取で、1ヶ月あたり1.1kgの体重が減少したとの報告があります。
論文：L-カルニチンの継続摂取および単回摂取が ヒトのエネルギー代謝に及ぼす影響（PDFがダウンロードされます）
マイプロテインのカルニチンは1錠500mgなので、毎日寝る前に1錠を飲むようにしています。
クレアチン
ポイント
重要度：
「もっと重い重量を扱いたい！」「限界まで追い込みたい。」
クレアチンはアミノ酸の１種で、無酸素運動（筋トレなど）で瞬発的な力を出すサポートをする栄養素です。
クレアチンはクレアチンリン酸という形で主に筋肉内に貯蔵されており、運動時に都度消費されます。
通常、体内でアミノ酸からクレアチンは合成され必要量が作られますが、激しい運動をしクレアチンを消費すると、瞬間的に不足する可能性があります。
特に筋トレなどの高強度の無酸素運動において瞬間的な力を出すのをサポートしてくれるため、「最後のひと踏ん張り」でさらに１回以上回数を重ねることができ、より筋肥大に貢献してくれます。
ケトジェニックダイエット時にはエネルギーとなる糖質が制限されるため、いつもの筋トレと同じようなパワーが出せなくなります。
クレアチンを摂取することによって筋力の底上げをすることができるので、ケトジェニックダイエット中には必須のサプリメントだと思います。
クレアチンの1日の量は、導入期は1日20g、維持期は1日5gです。
筋トレ中のBCAAに混ぜて飲みます。
プロテイン
ポイント
重要度：
「大きなカラダを作りたい」「筋肥大を目指したい」
プロテインは、牛乳や大豆からタンパク質のみを抽出した食品です。
食事からタンパク質を摂るよりも、カロリーを少なく、より効率的にタンパク質を摂取することができます。
ケトジェニックダイエット中にプロテインを摂ってもいいのか
ケトジェニックダイエット中でもプロテインは摂取しても問題ありません。
しかし、注意点があります。
摂り過ぎは絶対にNGです。
タンパク質はアミノ酸で構成されており、体内ではアミノ酸の形で筋肉になったり、エネルギーになったりします。
そのアミノ酸は、糖原生アミノ酸とケト原生アミノ酸に分類されます。
ケト原生アミノ酸はケトン体に変換されエネルギーとなるのですが、糖原生アミノ酸は糖質に変わってしまうため、ケトジェニックダイエットの妨げになります。
1日の量を守れば問題ありませんが、それ以上を摂取するのは控えたほうがいいです。
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BCAA
ポイント
重要度：
「筋トレでパワーを出したい」「ケトジェニックダイエット中でも筋肉を減らしたくない」
BCAAは、運動時に筋肉のエネルギーとなる『バリン・ロイシン・イソロイシン』3つの分岐鎖アミノ酸の総称です。
筋肉はエネルギーを生み出す際、筋肉に元々貯蔵されているBCAAを使いますが、それが枯渇すると筋肉を分解してBCAAを生み出します。
それを防ぐためにも、サプリメントからBCAAを摂ることが重要になります。
ケトジェニックダイエットではプロテインの量が制限されるため、プロテインに含まれるBCAAの量がいつもより減ってしまいます。
つまり、筋肉からBCAAを作り出す比率が高くなるので、ケトジェニックダイエット中に筋肉量が減ってしまう一因になります。
なので、BCAAを補うことが必要になる、ということです。
BCAAの1日あたりの量は、2000mgです。
参考：大塚製薬HP−BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの？
最もコスパのいいBCAAを見つけて、今はこれを飲んでいます。
グルタミン
ポイント
重要度：
「筋肉の分解を防ぎたい」「筋肉の疲労を早く回復させたい」
グルタミンはアミノ酸の1種で、体内に存在するアミノ酸の中で最も多く存在するアミノ酸です。
運動や筋トレ、疲労時やストレスがかかったときに消費され、枯渇すると筋肉を分解してグルタミンを生み出すため、筋肉を減らしたくない方は継続して摂取しておきたいアミノ酸です。
グルタミンは、筋トレ時と筋肉の回復時にも使われ、大量消費されやすい性質があるため、ケトジェニックダイエット時の食事だけでは補いきれません。
私は、下のグルタミンのサプリメントで摂取していました。
まとめ
私がケトジェニックダイエット中に摂取していたサプリメントを紹介しました。
本来は食事から充分な量を摂ることができるのですが、ケトジェニックダイエットの性質上限られた食品しか使えないため、必要な栄養が不足しがちです。
ケトジェニックダイエットのやり方を間違えると、脂肪も落ちますが同時にせっかく今まで付けてきた筋肉も落ちてしますため、サプリメントを駆使してケトジェニックダイエットを成功させましょう！
