「ダイエットのためにおすすめのサプリメントが知りたい！」
「カルニチンがいいと聞いたけど、本当に脂肪に効くの？」
僕は薬剤師として働いていますが、最近よくお客様から「ダイエットに効くサプリメントはないか」と相談を受けます。
その中でも、脂肪燃焼効果が期待されているカルニチンについて相談を受けたため、共有したいと思います。
また、誤ったカルニチンのサプリメントを選ぶと、効果がないばかりかお金も無駄になってしまうため、しっかり内容を見てもらうことをおすすめします。
ポイント
- L-カルニチンは、必須アミノ酸である「リジン」と「メチオニン」から体内で合成されるアミノ酸です。
- ビタミンと一緒に体脂肪の燃焼を助ける効果があります。
- 食品では主に肉に多く含まれており、カルニチンが体内に存在すると脂肪燃焼を助けます
カルニチンとは？
カルニチンはもともと医薬品
L-カルニチンは人間の体内で、アミノ酸である「リジン」と「メチオニン」から合成されます。
人間では全身の細胞に存在しますが、その多くは心臓や骨格筋などの筋肉細胞に存在し、脂質の代謝に重要な役割を果たしています。
最初に説明したとおり、カルニチンは脂肪燃焼に関する栄養素として注目されています。
元々は、心臓の働きの向上のために医薬品として使われていましたが、『モスクワオリンピック』でL- カルニチンを摂取したイタリアのアスリートが競技で好成績を残したため、再注目されました。
このことから、L- カルニチンは運動能力に関与することが明確になりました。
また、アスリート向けではなく肥満傾向の方向けにも使われはじめ、徐々に広まっていきました。
脂肪燃焼効果があるのはL−カルニチンだけ
実はカルニチンといっても、カルニチンには２種類あるのをご存知でしょうか。
L-カルニチンとD-カルニチンです。
この２つは鏡像異性体（鏡像異性体(エナンチオマー)・キラルな分子 | 生命系のための理工学基礎）といって、カルニチン分子同士が鏡に写っているような関係にあります。
脂肪燃焼に関わってくるのは、L-カルニチンだけである点に注意しましょう。
ポイント
カルニチンサプリメントを選ぶときは、『Lーカルニチン』が成分に書かれているものを選びましょう！
カルニチンの目安量・摂取量
厚生労働省によると、日本人の目安量は1000mgとされています。
そのためか、サプリメントとして発売されているL-カルニチンは、１日摂取量が７５０mgか１０００mgに設定されていることが多いです。
しかし、現代の日本人の平均摂取量は約８０mgといわれており、その量は目安量の１０分の１以下です。
不足分を補おうとすると食事の量を増やす必要があり、すると当然カロリーも上がります。
特にダイエットをしている人は、カロリーの多い牛肉や豚肉を避ける傾向があるため、必然的にカルニチンの摂取量も少なくなります。
カルニチンが不足すると・・？
L-カルニチンが不足すると脂肪の代謝がうまくいかず、エネルギーが作られなくなります。
その結果、疲労感やそれにともなう思考力の低下がおこります。
現在の日本人は、ダイエットや筋トレによる過度の食事制限によって肉を食べる量が減っています。
それはつまり、肉に含まれる脂肪燃焼成分であるL-カルニチンの摂取量が減ることにもなり、結果として
『食べる量を減らしているのに、痩せない・・・』
というジレンマに悩まされます。
カルニチンが持つ効果【 2選 】
脂肪を燃焼を助ける効果
L-カルニチンは脂肪を燃焼するための燃料になります。
体脂肪が燃えるには、まずミトコンドリアに入る必要があります。
そのミトコンドリアに入るには通行手形が必要で、L-カルニチンがその役割をします。
分子生理化学研究所さんがわかりやすい図を載せているので、ぜひ一度見てみて下さい。
疲労感を和らげる効果
脂肪は燃えると、体を動かすためのエネルギーに変わります。
そのため、「ダイエットで筋トレやウォーキング、ランニングをしているよ！」という方は、L-カルニチンを摂ることで、
このような好循環を生み出します。
ポイント
走るためのエネルギーを作りやすくなり、さらに距離・持久力が伸びる
→長距離走ることによりさらに脂肪が燃えやすくなる
L-カルニチンの摂取方法
L-カルニチンを含む食品
L-カルニチンは体内で生合成される他、食物から摂取することができます。
含有量が多い食品の代表としては、赤身肉が挙げられます。
その中でも特にラム肉に多く含まれています。
L- カルニチンとは？で述べた通り、L- カルニチンは体内で生合成されますが、ダイエットによる食事の偏りはL-カルニチンの摂取量の減少に繋がります。
食事の量を減らしているのに体重が減らないというジレンマの要因の一つは、ここからきている可能性もあります。
現在、様々なメーカーからカルニチン関連のサプリメントが販売されています。
厚生労働省は、１日の摂取目安量を約１０００mgと設定しており市販のサプリメントでも最大量配合されているものから、上限には到達していなくともさらにビタミンや他の成分が含まれている物があります。
とある論文では、１日に2000mgを摂取しないと脂肪燃焼の効果が出ないというものもあるため、こういった副成分で効率的に脂肪燃焼を狙っていくことも大切になるでしょう。
まとめ
- ダイエット中、食事の量を減らしてもなぜか体重が減らない
- 筋トレで体を絞りたいけどなかなか効果が出ない
こういった方に、ぜひ試してほしいオススメのサプリメントです。
いくら運動をしても、体の中に脂肪を燃やす燃料が無ければ、いつまでたっても脂肪は落ちません。
L- カルニチン食事で摂取することもできますが、それでは同時にカロリーも摂らなければならなくなり、本末転倒です。
サプリメントなど手軽に摂れるものを上手く活用して、ダイエットを成功させましょう！
参考文献
Keller U, van der Wal C, Seliger G, Scheler C, Ropke F, Eder K. 2009 “Carnitine status of pregnant women: effect of carnitine supplementation and correlation between iron status and plasma carnitine concentration.” Eur J Clin Nutr. 2009 Sep;63(9):1098-105.
