低糖質・ケトジェニック

【ケトジェニック】1日の脂質の目安量と効率的な脂質の摂り方

2021年8月5日

ケトジェニックダイエット脂質

 

ケトジェニックダイエットは、炭水化物を限界まで減らし、脂質を主なエネルギー源とするダイエット方法

つまり油をたくさん摂ればいいわけですが、なかなか1日に必要な脂質を摂るのは難しいのではないのでしょうか。

 

無理矢理脂質を摂ろうとすると、タンパク質や炭水化物まで余計に摂ってしまい、ケトジェニック状態が解除されてしまうことがあります。

そのため、脂質単体をいかに大量に、効率良く摂取できるかがケトジェニックダイエット成功の肝となります。

 

本記事では、『【ケトジェニックダイエット】1日の脂質の目安量と、効率的な脂質の摂り方』と題して、ケトジェニックダイエット時の1日の脂質必要量の計算方法と、脂質の簡単で効率的な摂り方を紹介します。

 

私はケトジェニックダイエット開始後10日で、ー4.5㎏を達成しました。

そんな私が解説します。

 

本記事の内容

 

  • 1日に必要な脂質の量
  • 脂質の効率的な摂取方法

 

ケトジェニックのPFCバランス

食事

ケトジェニックダイエットを行う際のPFCバランスは以下の通りです。

 

PFCバランス

脂質70%:タンパク質30%:炭水化物0%(限りなく0)

 

gからkcalへの計算が面倒な場合は、脂質の消費カロリーが約 9 kcalタンパク質の消費カロリーが約 4 kcalであることから、脂質の g がタンパク質の g より 10g~30g多めに摂取すると良いです。

 

1日に必要な脂質の量

油脂質

1日に必要な脂質の量は、以下の手順で計算します。

なお、1日に必要な脂質の量は『筋肥大目的の人』と『ダイエット目的の人』とで計算方法が異なります

 

筋肥大目的の脂質量計算方法

 

筋肥大が目的の人は、1日に必要なタンパク質の量を確保しなければいけません。

タンパク質の量が少なすぎると筋肥大に繋がらず、多すぎると糖新生により糖質が体内で合成され、ケトジェニックの状態が解除されてしまいます

そのため、まずは1日に必要なタンパク質の量を計算し、そこから1日の総エネルギー量を逆算し、脂質の量を求めます

 

1日の総摂取カロリーについては、ある程度の筋肉量が確保されていることとほぼ毎日筋トレを行うことによる基礎代謝の高さを前提としているため、ある程度高くても問題ありません。

これから筋トレを始める、まだ筋肉がついていないという方はダイエット目的の計算方法で行ってください。

 


  • 1日に必要なタンパク質の量を求める

    1日のタンパク質の量は体重1㎏あたり2~3gです。

    いつものタンパク質摂取量で構いませんので計算しましょう。(普段体重1㎏あたり3gでタンパク質を摂取している人はそのまま3gで計算して良いです)

    特に決めていない場合は、2gで計算します。

    <体重70㎏の場合>

    70㎏×2g=140g

    140g×4kcal =560kcal (1日のタンパク質の量)


  • 1日の総摂取カロリーを求める

    560kcal×10÷3≒1867kcal(1日の総摂取カロリー)


  • 1日の脂質の量を求める

    1867kcal×0.7≒1306.9kcal(1日の脂質の量)

    ここからgを求めるなら、

    1306.9kcal÷9kcal≒145.2g


 

ダイエット目的の脂質量計算方法

calculate

ダイエット目的の場合は、1日の総摂取カロリーを基準に計算します。

 


  • 1日の総摂取カロリーを計算する

    JOYFIT公式の消費カロリー計算サイトを参考にして、1日の総摂取カロリーを求めます。

    <身長170cm、体重70kg、男、27歳、活動レベル1の場合>

    1日の消費カロリー = 2289kcal


  • 1日の脂質の量を求める

    脂質は、1日の消費カロリーの70%にするので、

    2289×0.7≒1602.3kcal(1日の脂質の量)

    ここからgを求めるなら、

    1602÷9=178g

  • 1日のタンパク質の量を求める

    タンパク質は、1日の消費カロリーの30%にするので、

    2289×0.3≒686.7kcal(1日の脂質の量)

    ここからgを求めるなら、

    686.7÷4=171.7g

 

一般的なオリーブオイルの瓶1本が400gなので、その半分を1日に使わなくてはいけないと考えると、なかなか厳しいですよね・・・笑

 

次に、私がケトジェニックダイエットをしていたときに実践していた、脂質の効率的な摂り方を紹介します!

Ryosuke
無限に脂質を摂ることができますよ!

 

脂質の効率的な摂取方法

 

MCTオイルコーヒー

コーヒー

調理方法はとても簡単!

  1. ホットコーヒーを用意し、そこにMCTオイルを注ぐ

以上です。

 

朝にMCTオイルコーヒーを飲めば、お昼頃まで満腹感が続きます

コーヒーには、カフェインに脂肪燃焼効果があったり、クロロゲン酸には抗酸化作用があるので、ケトジェニックダイエット中には必ず取り入れてほしいメニューです。

 

私が見つけた1gあたり最安値のMCTオイル

 

スクランブルエッグorオムレツ

オムレツ

オイルそのものの油っぽさが苦手ならば、スクランブルエッグやオムレツがおすすめです。

  1. 卵を溶く
  2. 油を混ぜる
  3. フライパンに油をひいて焼く

卵にはレシチンという成分が含まれており、レシチンは乳化作用(水と油を混ざりやすくする性質)があります。

オイルの油っぽさを感じさせず、いつもと同じスクランブルエッグやオムレツの感覚で、多くの脂質を摂ることができます。

 

マヨネーズ

マヨネーズ

調味料にはマヨネーズを使いましょう。

マヨネーズの材料を見てみましょう。

  • お酢
  • 卵の黄身

炭水化物が少なく、ほぼ脂質でできているため、ケトジェニックダイエット中には積極的に使いたい調味料となります

先程紹介したスクランブルエッグやオムレツとも相性がいいので、さらに脂質を上乗せすることができます。

 

まとめ

ケトジェニックダイエットで必要な脂質の量の計算方法と、脂質の効率的な摂り方を紹介しました。

 

独学では、なかなか1日に必要な脂質を摂るのは難しいと思います。

必要量をきちんと摂らないと身体はケトーシス状態にならず、ただ単に脂質を摂り過ぎているだけの状態になってしまいます。

つまり太ります

 

さらに、ケトジェニックダイエットでは、必要な栄養が不足するため、もとからある筋肉を落とさないためにもサプリメントで不足分の栄養素を摂ることをオススメします。

参考:【薬剤師監修】ケトジェニックダイエットで効果的なサプリメントを厳選しました

 

この記事をよく読んで、ケトジェニックダイエットを成功させましょう!

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

寺田りょーすけ

現役薬剤師5年(認定薬剤師取得)
筋肉専門薬剤師として、正しいボディメイクの知識を広めるため情報発信をしています。
皮膚科門前薬局4年間の経験と大学研究室での経皮吸収の研究の経験を生かし、美肌・肌の悩みを解決します。 多汗症専門薬剤師としてあせっかき・多汗症の悩みを解決します。
詳しいプロフィールはこちら

-低糖質・ケトジェニック