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パスタは低脂質高タンパク質食材!ローファットダイエットに最適な理由【薬剤師監修】

2022年4月21日

この記事で分かること

  • パスタは筋トレ専用タンパク質源
  • ボディメイク目的でパスタを食べるときの注意点

 

こんにちは、薬剤師の寺田りょーすけです。

 

「筋肉のためにタンパク質を摂りたいけど、もう鶏肉は飽きた!ほかに美味しくタンパク質を摂れる食材はないの!?」

「主食でタンパク質を摂りたいけど、パスタってそんなにタンパク質が多い食材なの!?」

 

筋トレ民が全員悩むことだと思いますが、鶏肉は本当に飽きる・・・。できれば主食で、しかも簡単にタンパク質が摂れれば幸せですよね?

さて、実はパスタは筋肉を育てるのに最適な食材ということはご存知ですか?

 

パスタの特徴

  • タンパク質が豊富
  • 脂肪が溜まりにくい
  • 脂質が少ない

 

このような特徴をもつパスタ。

レンジでパスタを茹でることができるやつを使えば、

  1. 水をいれて
  2. パスタ(乾麺)を入れて
  3. レンジで温めるだけ!

わざわざ包丁で切ったりする必要がないので、本当に手間なく簡単に調理できます。

 

 

Ryosuke
私も気分転換で、よくパスタを食べます!タンパク質豊富でお腹に溜まり、太りにくく痩せやすい食材として重宝しています。

 

この記事では、私の愛用するパスタが、なぜ筋トレにおすすめな食材かを解説したいと思います。

また、筋トレ目的でパスタを食べる際の注意点も解説します。

 

10年以上の筋トレ歴をもつ私がたどり着いた最強の食材なので、「もう鶏肉は食べ飽きた」「もっと簡単に手間がかからずタンパク質を摂りたい」という方は、ぜひ参考にしてください。

 

パスタが筋トレにおすすめな理由

パーソナルトレーニング

 

タンパク質の量が豊富

 

パスタは、タンパク質の量が豊富な穀物として有名。

 

ちなみにこの値は私が愛用しているオーマイのパスタの値です↓

 

主食中のタンパク質量比較
白米100g食パン100gパスタ(デュラム小麦)100g
2.5g9g15g

 

パスタの中でも、デュラム小麦を使ったパスタは特にタンパク質の含有量が多く、100gあたり15gというタンパク質量を含む商品もあります。

 

Ryosuke
オーマイのパスタはデュラム小麦を使用しており、タンパク質量は15gです。

 

体重60kgの方であれば、1日の必要タンパク質量は60〜120g。

1食(パスタ100g)で1日必要タンパク質量の13%、最高で25%のタンパク質を摂ることができます。

 

具材も工夫すれば、さらにタンパク質量を上乗せすることができます

 

脂肪が溜まりにくい

 

パスタは脂肪が溜まりにくいこともおすすめの理由のひとつです。

 

なぜ脂肪が溜まりにくいのでしょうか・・・。

それは、パスタはGI値が低いためです。

 

GI値とは?

グリセミックインデックス値という、食後血糖の上がりやすさの指標です。

この値が低いほど、血糖値の上昇が抑えられます。

 

低GI値食品は、2003年のWHOのレポートにもある通り

「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」

との報告があります。

 

よって、脂肪を増やさないためにはGI値の低い食品をとることが推奨されます。

そのため、GI値の低いパスタは脂肪を溜め込みにくい主食として大変優秀な食材です。

 

主食中のGI値比較
白米100g食パン100gパスタ(デュラム小麦)100g
889565

 

脂質が少ない

 

 

パスタを食べるときの注意点

パスタ筋トレ

 

パスタは筋トレに向いていると言いましたが、注意しなければいけない点もあります。

主に次の2点です。

 

注意①:パスタソースは脂質の少ないものを選ぶ

 

パスタを筋トレに活かそうとして失敗する人は、パスタソースの選び方が間違っています。

 

市販のパスタソースは脂質が多く含まれていることが多いため、必ず成分栄養表を確認しましょう

 

Ryosuke
でも市販のパスタソースで脂質が含まれてないのなんて見たことない・・・

 

一番良いのは、パスタソースを自作してしまうことです。

私が考案した、超低脂質パスタを紹介しますので、ぜひ参考にして下さい。

 

Cpicon 【低脂質3g】こく旨塩こんぶパスタ by 薬剤師のズボラ痩せ飯

 

また、MCTオイルをかけるのもおすすめです。

 

あえてローファットダイエットで脂質を摂って痩せる方法として、ローファットダイエットでMCTオイルは有効なのか?【薬剤師監修】という記事があります。

興味のある方・ローファットダイエットで成果が出ていない方はぜひご覧ください!

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注意②:栄養素が偏る

 

パスタだけだと、かなり栄養素が偏ります。

 

Ryosuke
特にビタミン系とミネラル系が全く摂れないのが問題です。

 

ビタミン・ミネラルはフルーツで摂取するのも効果的ですね。

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足りない分は他の食材で摂ることもできますが、カロリー制限をしているとオーバーカロリーになってしまうのも悩みどころ・・・

その際は、サプリメントで補充すると良いでしょう。

 

私も飲んでいるマルチビタミン&ミネラルを紹介しますので参考にして下さい。

 

 

まとめ

 

今回は『【筋トレ食材】パスタはタンパク質豊富!筋肉増強におすすめな理由』と題して、筋肥大を目指す方向けのパスタの食べ方について解説しました。

 

パスタは他の主食に比べ、gあたりのタンパク質量が多い特徴を持つ食材。

g数を変えるだけでカロリーを変更することができるので、カロリー制限をしている人にもおすすめです。

 

パスタ以外にも、何か簡単にできるタンパク質抜群な料理はないのかい?という方のために唐揚げの衣のカロリーは、たった〇〇kcal!カロリーカットの秘訣も解説しますという記事もあります。

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寺田りょーすけ

現役薬剤師5年(認定薬剤師取得)
筋肉専門薬剤師として、正しいボディメイクの知識を広めるため情報発信をしています。
皮膚科門前薬局4年間の経験と大学研究室での経皮吸収の研究の経験を生かし、美肌・肌の悩みを解決します。 多汗症専門薬剤師としてあせっかき・多汗症の悩みを解決します。
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