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【薬剤師監修】カフェインが筋トレの効率を最大に高める理由とは?

2021年9月23日

コーヒー

こんにちは、薬剤師のRyosukeです。

嗜好品として知られるコーヒー。
その味自体を楽しんだり、または眠気覚ましとして愛飲している方も多いのではないかと思います。

実はそのコーヒーには、トレーニー達にも嬉しい効果があるのはご存知でしょうか。

今回は、『【薬剤師監修】カフェインが筋トレの効率を最大に高める理由』と題して、コーヒーが筋トレに欠かせない理由を、薬剤師の観点から紹介したいと思います。

本記事の内容

  • 今日からコーヒーが飲みたくなる!コーヒーのトレーニングへの影響
  • 具体的にどの成分が身体に良いのか

私は激しい筋トレを行っており、筋肥大を目指して日々努力しています。
その中で、主に3つの効果を期待してコーヒーを摂取しています。

  • 脂肪燃焼効果
  • 筋肉増強効果
  • 血行促進作用
  • 抗酸化作用

次から詳しく解説します。

 

コーヒーに含まれる成分とは?

コーヒーには主に以下の成分が含まれています。

  • カフェイン
  • クロロゲン酸

 

カフェインはアルカロイドという有機化合物の1種であり、広く精神刺激剤として利用されています。キサンチン類似構造を持っているため、アデノシン受容体に結合し、覚醒作用、強心作用、利尿作用を示します。喫煙者ではCYP1A2が誘導されるため、カフェインの効果が減弱します。

クロロゲン酸は植物性ポリフェノールの1種で、コーヒー豆に10−15%程度含まれる成分。効能として抗酸化作用を持ちます。また、最近ではダイエット効果、アンチエイジング効果、糖尿病の予防効果などがあるために注目を集めています。

 

コーヒーの成分と、筋トレに関わる4つの効果

コーヒー

コーヒーを飲む事によって、トレーニング中に脂肪燃焼や血流促進といった効果を得て、最高のパフォーマンスを発揮することができます。

脂肪燃焼効果

カフェインは交感神経を興奮させる作用があり、交感神経が興奮するとアドレナリンという神経伝達物質が放出されます。

アドレナリンは、脂肪細胞のβ3アドレナリン受容体に結合しホルモン感受性リパーゼを活性化して、体脂肪を分解します。

このことから、コーヒーを飲むことによって体脂肪が燃焼されやすくなります。

普段運動をする習慣がない人や、脂肪燃焼効率を上げたい人におすすめです。

 

筋肉増強効果

脂肪燃焼効果を同じく、カフェインが交感神経が興奮する事によりアドレナリンドーパミンを放出し、これらが筋力増強に繋がります。

アドレナリンは「闘争ホルモン」と言われている通り、人が戦闘態勢に入るためのホルモンであり、特に強い力を発揮しなくてはならない筋トレ時には相性抜群の組み合わせです。

 

血行促進作用

カフェインが交感神経を興奮させることにより、以下の反応が起こります。

  • 心筋収縮力増強
  • 心臓・筋肉・肝臓の血管拡張
  • 血糖値上昇作用

すると、次のように全身に作用します。

  1. 貯蓄された糖や、体脂肪を分解して血糖値を上げる
  2. 心臓や筋肉など全身の血管を広げ、糖の通り道を広げる
  3. 心臓の収縮力を上げ、全身にエネルギーの元となる糖を届ける

このことから、血行を促進させることによって、筋肉が栄養を受け取りやすく、さらに最大の力を発揮できるようにさせます。

 

抗酸化作用

コーヒーに含まれているクロロゲン酸は、抗酸化作用を持っており、ストレスにより発生した活性酸素を除去します。

筋トレをすると活性酸素が発生し、この活性酸素は筋肉のタンパク質を分解し、本来の筋肉の力を出しにくくします。

それを防ぐために、コーヒーからクロロゲン酸を摂取し、筋肉のタンパク質の分解を防ぎ、筋肉が本来持つ力を発揮させ、パフォーマンスの維持に繋がります。

詳しくは森永製菓の『筋トレロス』に関する記事を参考にして下さい。

 

コーヒーの摂りすぎに注意!

過剰摂取の影響

コーヒーを過度に飲み過ぎると、以下の症状が出てくることがあります。

  • めまい
  • 心拍数の増加
  • 興奮
  • 不安
  • 震え
  • 下痢
  • 吐き気
  • 嘔吐

コーヒーを日常的に大量に飲み続けていると、カフェイン中毒になる危険性があリます。

過剰摂取は控えましょう。

 

コーヒーは1日にどれぐらい飲んでいいか

それでは、コーヒーは1日にどれぐらい飲んでいいのか。

農林水産省HPによると、国際的にはカフェイン量で1日400mgまでを推奨しています。

具体的には、インスタントコーヒー5杯までドリップコーヒー6杯までとなります。

エナジードリンクには、1本でインスタントコーヒー2杯分のカフェインが含まれている商品もあるため注意しましょう。

 

カフェインを摂取する他の方法

カフェインを摂取する方法として、他にサプリメントで摂る方法があります。

Myproteinのピュアカフェインタブレットが有名です。

お湯を沸かす必要もないので、コーヒーを用意するのが面倒という方にはおすすめです。

しかし、過剰摂取には注意しましょう。

 

まとめ

筋トレとコーヒーの関係についてまとめました。

コーヒーは筋トレに良い影響を与え、最大のパフォーマンスを発揮してくれます。

トレーニングに集中できない、普段よりも効率的な筋トレがしたい、脂肪燃焼効果を高めたいという人はぜひコーヒーを取り入れてみて下さい!

(適度な量はしっかり守りましょう)

  • この記事を書いた人
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Ryosuke

薬剤師筋トレブロガー。
週5でトレーニング。筋トレ歴約10年。

宅トレ2年(高校生)
▶ジム4年(パーソナル、セルフを経験)
▶宅トレ4年(本格的なホームジムを開発)

薬剤師の知識を活かして、
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