サプリメント・栄養

唐揚げの衣のカロリーは、たった〇〇kcal!カロリーカットの秘訣も解説します

唐揚げ衣カロリー

悩んでいる人
唐揚げってカロリーが高そう・・・。唐揚げの衣って実際何キロカロリーあるの?

 

こういった疑問に答えます。

 

唐揚げは、実はダイエットや筋トレをしている人にぜひおすすめしたい鶏肉料理です。

 

悩んでいる人
油で揚げてるし、衣もついてるんだから高カロリーなんじゃないの?

 

と考える方もいるかと思いますが、その内容や調理法次第では意外とヘルシーな料理だったりします!

 

今回は、唐揚げの衣のカロリーや、なるべく脂質と糖質を落として、よりヘルシーに唐揚げを食べるための注意点について解説していきます。

 

唐揚げの衣のカロリーは・・・◯◯ kcal!

唐揚げカロリー

 

唐揚げの衣は、

  • 薄力粉
  • 片栗粉

以上の 2種類の粉 揚げる油 で構成されます。

 

唐揚げ1個あたりに使用される各々の分量からカロリーとPFCを計算してみました。

 

唐揚げの衣のカロリーとPFCバランス一覧表
 

薄力粉
(1.35g)

片栗粉
(1.35g)


(0.3g)
合計
カロリー5kcal4kcal2.7kcal11.7kcal
糖質1g1.1g0g2.1g
脂質0g0g0.3g0.3g
タンパク質0.1g0g0g0.1g

 

つまり、鶏もも肉の衣だけでカロリーとして1個あたり11.7kcalほど増えることがわかりました。

 

ココがポイント

唐揚げの衣のカロリーは、
1個(30g)あたり約12kcal!

 

その構成はほぼ糖質で、脂質はカロリー計算で約20%程度です。

 

Ryosuke
意外と低いんだね!

 

唐揚げは油で揚げているのに、なぜこんなにもカロリーが低いのでしょうか。

 

唐揚げのカロリーが思ったより低い理由

 

その理由は、吸油率で説明ができます。

 

吸油率とは?

食材が油を吸収する割合(%)のこと

 

油で揚げる料理といえば、

  • 天ぷら
  • フライ
  • からあげ
  • 素揚げ

など、色んな種類がありますね。

 

実は、上から順に油を吸うことによるカロリーが高い順に調理法を並べています。

 

Ryosuke
天ぷらはカロリーが高く、素揚げは1番カロリーが低くなっています

 

なぜ、同じ揚げ物なのにカロリーが違うのでしょうか。

 

それでは、それぞれの吸油率を見てみましょう。

吸油率一覧
天ぷらフライからあげ素揚げ
12〜25%6〜13%6〜13%2〜15%

引用:「はじめての食品成分表 第2版」(女子栄養大学出版部)一部改変

 

以上の通り、からあげの吸油率は全体の重量の6〜13%程度とかなり低いことから、カロリーが比較的低くなっています。

 

Ryosuke
一般的に、衣の厚さが厚いほど油を吸収する量が多い

 

粘度が高く、具材にまとわり付かせて揚げる天ぷらは、衣が吸収する油の量が多く、その分カロリーが増えます。

 

一方、小麦粉or片栗粉を薄くまぶして揚げる唐揚げは、衣が吸収する油の量が少ないため、カロリーが低くなるというワケです。

 

これらの理由から、唐揚げはダイエット・筋トレにオススメの食材といえます

 

唐揚げのカロリーを極限まで下げる方法4つ

 

とはいっても、なるべくカロリーを減らしたいと思いませんか?

 

この章では、唐揚げのカロリーを減らす方法を4つ紹介したいと思います。

 

その①:衣に使う粉を小麦粉から、片栗粉に変える

 

1つめの方法は、衣に片栗粉を使用すること!

 

片栗粉は小麦粉に比べて吸油率が低いため、衣に過剰の油が吸収されず、その分脂質のカットができます。

 

また小麦粉に比べ、ザクザクッとした食感になるのでオススメです。

 

Ryosuke
片栗粉で作った唐揚げは、見た目は白い色になります

 

その②:衣をなるべく薄くつける

 

2つめは、衣をなるべく薄くつけることです。

 

吸油率は衣の厚さに比例して上昇するため、できる限り薄くまぶすことがカロリーカットの秘訣です。

 

Ryosuke
片栗粉で衣を作るときは、できる限り薄くまぶすことがポイント!

 

片栗粉で作った衣は、冷めると油っぽくなってしまうため、コレを防ぐためにも、カロリーを抑えるためにも薄くすることが美味しく作るコツです。

 

その③:もも肉ではなく、むね肉を使用する

 

3つめは、むね肉を使うことです。

 

上の2つは衣自体のカロリーを抑えよう!という方向性ですが、3つめは、肉自体のカロリーを抑える方法です。

 

鶏もも肉は、脂肪分が多、肉汁が溢れ出るようなジューシーな食感が特徴の部位です。デメリットとして、脂肪分が多いため、その分カロリーが高くなることが挙げられます。

 

Ryosuke
トレーニーの間で、鶏もも肉を食べている人はほとんど知りません

 

鶏むね肉は、脂肪分が少ない分、タンパク質の量が多いことが特徴の部位です。デメリットとして、脂肪分が少ないことで、加熱しすぎるとパサパサな食感になり食べ辛いことが挙げられます。

 

食感さえ我慢すれば、鶏むね肉は余計な脂肪を摂ることなく、タンパク質を補充できる優秀な食材です。

 

そのため、唐揚げを作る際にも鶏むね肉を使うことをオススメします。

 

「パサパサだと食べづらいんだよ!!」という人に向けて、これを解決する方法をその④で解説します。

 

その④:肉を薄く切る

 

4つめは、肉を薄く切ることです。

 

Ryosuke
その③の続きになるのでむね肉を使うことを前提でお話します

 

むね肉は火を通しすぎると、内部に含まれる潤いを保っていた水分が外に逃げていくため、パサパサとした食感になってしまいます。

 

特に肉が厚いと、内部まで火を通すため長時間加熱することにより、外側が無駄に加熱されることによって、結果パサパサとした食感が生まれてしまいます。

 

そのため、むね肉を調理する際に共通して重要なのは、

 

低温長時間加熱or高温短時間加熱

 

となります。

 

唐揚げの場合高温の油で調理するため、なるべく短時間で調理を終えることが、ジューシーさを保つ秘訣です。

 

そのため、むね肉はそぎ切りをして薄く、表面積を大きくし、短時間で全体に均等に熱を通すことが重要です。

 

まとめ

 

今回は、『唐揚げの衣のカロリーは、たった〇〇kcal!カロリーカットの秘訣も解説します』と題して、唐揚げはダイエット・筋トレにオススメの料理であること、カロリーをできる限り減らす方法を詳しく解説しました。

 

今まで敬遠していた方は、ぜひお試し下さい!

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寺田りょーすけ

現役薬剤師5年(認定薬剤師取得)
筋肉専門薬剤師として、正しいボディメイクの知識を広めるため情報発信をしています。
皮膚科門前薬局4年間の経験と大学研究室での経皮吸収の研究の経験を生かし、美肌・肌の悩みを解決します。 多汗症専門薬剤師としてあせっかき・多汗症の悩みを解決します。
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