食事・栄養

【薬剤師監修】カレーはダイエットに向いてるの?食べると『太る』理由と、その対策を教えます!

2021年5月16日

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悩んでいる人
カレーはダイエット中食べてもいいの?香辛料が入っていて、脂肪燃焼効果があるって聞くから太らないんじゃない?

 

こういった疑問を解決します。

 

結論からいうと、カレーは太りやすい食べ物であるといえます。
一般的なカレーは、米(糖質)とルー(糖質と脂質)で全体の約 80 %(残り 20 %は具材)を占めているので、ダイエット中の方にはかなりの天敵です!

 

でも、どうしてもカレーを食べたくなる瞬間はありますよね?

 

Ryosuke
工夫次第で、太らないカレーを作ることができます!

 

栄養学生理学を学んだ薬剤師である私が、それらの知識を生かして、ダイエット中でもカレーを罪悪感なく食べる方法を解説したいと思います

 

 

カレーはなぜ太る?

理由は大きく分けて2つです。

  • ごはんの量が多い( 250〜350g ご飯1膳約 150g )
  • ルー自体の脂質量と糖質の量が多い

 

これから詳しく解説します!

 

ごはんの量が多い

米

一般的に、カレーライスで盛るごはんの量は 250〜350g です。
これは茶碗 1 杯の約 2 倍 の量で、カレーのごはんだけでも約 500 kcalにもなります。

カレー1皿のカロリーが 600~700 kcalなので、ごはんがどれだけ大きなウエイトを占めているか一目瞭然です。

 

そこで、白米を「もち麦」や「玄米」に変えてみましょう!
キーワードは「GI値」です。

 

もち麦や玄米はなぜダイエットに効果的なのか。GI値とは。

 

食べ物にはGI値というものがあります。

GI値とは、簡単にいえば「糖質の吸収のされやすさ=脂肪への変わりやすさ」を表しています。

GI値が高いほど急激に血糖値が上がりやすくなり、インスリンが大量に分泌され、糖質は脂肪へと蓄えられます

・白米 ・パン ・餅 ・ジャガイモ ・人参 など

 

一方、GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンも分泌されにくく、脂肪への蓄積も少なくなります

・玄米 ・スパゲッティ ・もち麦 ・オートミール ・葉物野菜 ・チーズ ・果物 ・バター など

以上の理由から、玄米やもち麦などの低GI値の食品を食べることによって、食べ物が脂肪へと変わりづらくなります

 

Ryosuke
私は白米の60%をもち麦に置き換えて、1か月に3㎏体重が減りました。玄米は正直不味かったのでやめました。

 

また、もち米や玄米は食物繊維を多く含んでいるため、便秘の解消にも効果があります!

 

ルー自体の脂質量と糖質の量が多い

例えば、バーモンドカレー(中辛)を見てみると、

ルーの成分(カレー1皿分 19g )・・・ 101 kcal

  • タンパク質・・・ 1.1 g ( 4.4 kcal )
  • 脂質・・・ 6.9 g( 62.1 kcal )
  • 炭水化物(糖質)・・・ 8.4 g ( 33.6 kcal )
  • 食塩・・・ 2.1 g

脂質は『バター』炭水化物は『小麦粉』です。

上の組成表を見てもらえばわかる通り、カレールーは99%が脂質と炭水化物でできています。

カレールーを自分で作ったことのある人もいるかと思いますが、かなりの量の小麦粉やバターを使用します。

 

ただ、ルー自体のカロリーは大したことはありません。

  • カレーにはルーをたくさんかけたい
  • トッピングに揚げ物をつけがち

このように他の要素でカロリーが増える場合が多いので、気を付けなくてはいけません。

 

太りにくいカレーの食べ方

ご飯を「もち麦」または「玄米」に変更する

玄米

前の章でも書いた通り、もち米や玄米などGI値の低い米に変更するのがとても効果的です

もち麦や玄米は食物繊維をたくさん含んでおり、便秘の解消にも効果があります

Ryosuke
個人的には、もち麦をおすすめします。玄米は穀物臭がして、あまり好きにはなれませんでした。

 

スーパーにも少量パックがおいてあるため、食べ比べをして、好きな方を選びましょう!

 

 

低カロリーのルーを使用する

カレールー

米の変更にさらに追加して、カレールーもカロリーの低いものを選びましょう!

以前は、カロリーを減らすためにバターを減量しているせいか、コクがなく、イマイチな商品が多かったですが、最近ではそれも改善され、非常に食べ応えのあるカレールーが手に入るようになりました。

私が実際に食べた中で、「これなら満足して食べられる!」と思ったカレールーを紹介しますので、参考にしてください。

 

 

いっそ低カロリーのレトルトカレーを買う

「調理するのがそもそも面倒くさい!」

「自分で作ると、ついついルーをかけすぎてしまう・・・・」

徹底的に楽をしたいあなたにおすすめなのが、「レトルトカレーを買ってしまおう!」です。

決まった量が入っており、さらにカロリーも抑えられているものを選べば、ダイエットの心強い味方になるでしょう。

 

まとめ

カレーのカロリーを低くする方法をいくつか紹介しました。

スパイスの食欲増進効果でついつい食べすぎてしまうこともありますが、お米をもち麦に変えたり、カレールーを低カロリーのものに変えるなど、工夫次第ではダイエット中でも安心して食べることができます。

ダイエット中でもストレスを溜めることなく、あなたの目標を達成しましょう!!

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Ryosuke

薬剤師筋トレブロガー。
週5でトレーニング。筋トレ歴約10年。

宅トレ2年(高校生)
▶ジム4年(パーソナル、セルフを経験)
▶宅トレ4年(本格的なホームジムを開発)

薬剤師の知識を活かして、
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