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【薬剤師監修】フルーツやビタミンCが筋肉の破壊を止める科学的な理由解説します

ビタミンC

こんにちは、薬剤師トレーニーのRyosukeです。

 

フルーツは食物繊維が豊富で、カロリーも低くお腹に溜まりやすい、ダイエットに最適な食品。

一方で、ネットで調べると、フルーツの糖質が気になる、逆に太った気がするなど、否定的な意見も見られます。

 

しかし、1日の適正量を守れば、筋肉を維持する最高の食料です。ある研究では、「フルーツが筋肉をつくる可能性がある」と示唆しています。

今回は、その研究結果をもとにフルーツが筋肉をつくる可能性について解説します。

 

フルーツは筋肉をつくるのか?

結論から言うと、「つくる」という表現は正しくありません。正しくは筋肉の破壊を防ぐです。

さらにいえば、筋肉の破壊を防ぐのはフルーツではなく、フルーツに含まれるビタミンCです。

イギリスのイーストアングリア大学の研究によると、筋肉の形成に必要なのはタンパク質だけではないと述べられています。

 

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ビタミンCが筋肉の破壊を防ぐ理由

ビタミンC

42〜82歳の男女13,000人以上のデータを分析したところ、ビタミンCを最も摂取した人々が、最も筋肉量が多いことが判明しました。

これは65歳以下、以上両方に当てはまり、血中ビタミンC濃度が十分な人は、不十分なカテゴリーの人よりも筋肉量が多いという事実によっても裏付けられました。

また、参加した男性の60%近くと女性の50%がビタミンCを十分に摂取できていないことがわかりました。したがって、果物や野菜の摂取量の不足は、人口レベルでの筋肉の健康に影響を与える可能性があります。

 

日本でも、若者のビタミンC摂取量は不足しています。

厚生労働省が令和1年に行った「国民健康・栄養調査」によると、ビタミンCの年齢別平均摂取量は以下のようになります。

ビタミンCの1日当たりの平均摂取量

年齢 男性 女性
1〜16 56mg 49mg
7〜14 69mg 66mg
15〜19 75mg 81mg
20〜29 62mg 62mg
30〜39 66mg 65mg
40〜49 76mg 74mg
50〜59 82mg 88mg
60〜69 102mg 118mg
70〜79 128mg 135mg

参照:厚生労働省「令和1年国民健康・栄養調査」をもとに作成

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を見てみると、ビタミンCの1日の推奨量は100mgとなっています。

メモ

上限値は決められておらず、1日1000mg以上を摂取しても特に問題ありません。ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、過剰分は尿として排泄されます。

上の表を参考にすると、60歳以下では1日に必要はビタミンCを摂ることができていないことが分かります。

特に、筋トレやダイエットをしていて食事が偏ると、さらにビタミンC不足が深刻になり、筋肉の破壊を防ぐために積極的にビタミンCを摂取するべきと考えます。

 

は、「ビタミンCには、筋肉の破壊につながる可能性のある有害なフリーラジカル物質から細胞を守る働きがあるため、摂取量が不足していると加齢による衰えを加速させてしまいます」と述べています。

つまり、筋肉も細胞の一種なので、いかにビタミンCを十分摂取し、筋肉の破壊を防ぐことが、筋肉を育てるための重要な手段です。

 

まとめ

今回は『【薬剤師監修】フルーツやビタミンCが筋肉の破壊を止める科学的な理由解説します』と題して、ビタミンCの筋肉への影響について解説しました。

ビタミンCは筋肉の維持・発達に欠かせない栄養素。人の体では作ることができないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。

現代日本人では推奨量が摂れておらず、ビタミンCはダイエットや食事制限をしているとさらに不足しがちな栄養素です。せっかく付けた筋肉の維持・発達のためにもサプリメントは有効な手段になります。

この記事を参考にして、ビタミンCを摂ることを意識してみて下さい!

 

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Ryosuke

薬剤師筋トレブロガー。
週5でトレーニング。筋トレ歴約10年。

宅トレ2年(高校生)
▶ジム4年(パーソナル、セルフを経験)
▶宅トレ4年(本格的なホームジムを開発)

薬剤師の知識を活かして、
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