筋トレ初級者の方から飲むのをオススメしたいBCAA。
今回は、筋肉の最大の栄養になるといっても過言ではないBCAAに着目して、その詳しい効果と、薬剤師の目線からオススメのBCAAを紹介したいと思います。
結論
- 筋肉の合成を促進する
- 筋肉の分解を抑制する
- 疲労回復
BCAAとは？
BCAAとは、Branched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）の略称で、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
上記の３つのアミノ酸の総称です。
タンパク質が豊富な肉・魚・卵に多く含まれています。
BCAAは筋肉を構成するタンパク質の約30％を構成する栄養素であり、体内で合成することはできないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
Sarahらの研究では、BCAAを5.6g摂取することで、プラセボ群と比較して筋肉の合成量が約22％増加したとの報告があります。
BCAAの効果
筋トレをすると、通常は筋肉に貯蔵されているグリコーゲンが消費されます。
筋トレを続けてグリコーゲンが枯渇すると、筋肉を構成するBCAAがエネルギー源として使わるため、せっかくつけた筋肉が分解されてしまいます。
それを防ぐために、別にBCAAを補給して筋肉の分解を抑制する必要があります。
特にBCAAの中でもロイシンは、筋肉の合成に関わるmTORを活性化する働きがあり、無駄に筋肉を分解しないためにも常に体の中にBCAAを満たしておきたい。（Layneらの研究、Evaらの研究）
ロイシンの代謝物のHMBは最近注目されている成分で、BCAAよりも吸収が早く、素早く体内に吸収されて筋肉のエネルギーに変わるためオススメです。
BCAAを摂取する際の注意！
BCAA単体だけでは、筋肉の合成効率が悪いことはご存知でしょうか。
Tylerらの研究では、同じ量のBCAA（ロイシン）を含むホエイプロテインを摂取した群は、ホエイプロテインを摂取しない対照よりも約50％程筋肉の合成量が多いという結果が出ています。
つまり、筋肉の合成にはホエイプロテインが必須であり、なおかつその効果を最大化するためにはBCAAが効果的ということです。
BCAAと相性の良いホエイプロテイン
オススメのBCAA
市販されている中で、成分量やバランスも考慮し、オススメのBCAAを紹介します。
Scivation Xtend BCAA
有名ブランド「XTEND」のBCAAです。私の知り合いのマッチョ達は7割コレ。
圧倒的コスパの良さと、BCAAの黄金比「２：１：１」の割合でロイシン：バリン：イソロイシンが配合されていることがオススメする大きな理由です。
また、疲労回復アミノ酸であるグルタミンも配合されており、BCAAを始めるならまずXTENDを選んでおけば問題ありません。
オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition) カプセル
こちらも有名ブランドの「Optimum Nutrition」のBCAAです。
XTENDは粉状であるのに対し、カプセルタイプなので持ち歩きに便利です。
ジムでトレーニングする際、BCAAはトレーニング前に飲むと効果的であるため、持ち歩きしやすいカプセルタイプはオススメです。
BCAAも、黄金比の「２：１：１」で配合されているので、飲みやすい方を選択しましょう。
まとめ
今回は、「【薬剤師監修】第１回筋肉に効く栄養講座！『BCAA』の効果について」と題して、BCAAの効果と、薬剤師の視点から、オススメのBCAAを紹介しました。
以下に、BCAAの飲み方について解説した記事もあるのでぜひ参考にしてみて下さい！
