こういった疑問に答えます。
結論
- 卵
- ブロッコリー
- ミックスチーズ
- 鯖の缶詰（水煮）
- ベーコン
- アボカド
- 合挽き肉
私がケトジェニックダイエットで実際に頻繁に使った、『高脂肪』『低糖質』の食材です。
食材はどの組み合わせでも相性がいいため、いくつものメニューを作ることができ、飽きることなくケトジェニックダイエットを成功させることができます。
私は上記の食材を使ってローテーションを組み、2週間美味しく過ごすことができました。
ちなみに、私の場合1日にこのような食事をしていました。
ポイント
- 朝：MCTオイル入りコーヒーor目玉焼きベーコンアボカド
- 昼：MCTオイル入り鯖の缶詰
- 夕：作りおきハンバーグorオムレツ
今回は、
本記事の内容
- ケトジェニックダイエットで必ず揃えるべき食材
- 私がケトジェニックダイエットでよく作ったレシピ紹介します
上記を解説していきます。
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ケトジェニックダイエットで必ず揃えるべき食材
卵
| 卵１個（５０g）の栄養 | |
| エネルギー | 65kcal |
| タンパク質 | 5.8g |
| 脂質 | 4.3g |
| 炭水化物 | 0.7g |
完全栄養食。低糖質・高脂質・高タンパク。アミノ酸スコア100のすごいやつ。とりあえず卵を中心に食べていればケトジェニックダイエットは成功します。
炭水化物の量は0.2gと非常に低いのが魅力ですが、タンパク質の量が多いため、とりすぎには注意したいところです。
なぜタンパク質の摂り過ぎが良くないかは以下の記事にまとめたので参考にして下さい。
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ブロッコリー
| ブロッコリー（100g）の栄養 | |
| エネルギー | 33kcal |
| タンパク質 | 4.3g |
| 脂質 | 0.5g |
| 炭水化物 | 5.2g |
ブロッコリーは、タンパク質・食物繊維補給要因。ケトジェニックダイエット中は食物繊維不足になり便秘になりやすいため、できる限り野菜をとりましょう。
ポイント
ケトジェニックダイエット中は、脂質の過剰摂取＆食物繊維不足によってすごく便秘になりやすい。
便秘は腸の栄養素の吸収不良を引き起こすため、ならないことが望ましい。
ミックスチーズ
| ミックスチーズ（100g）の栄養 | |
| エネルギー | 380kcal |
| タンパク質 | 24g |
| 脂質 | 30.8g |
| 炭水化物 | 1.8g |
脂質補給要因＆トッピング要因。
塩味があるため、トッピングに最適。卵・野菜・肉など何にでも合い、簡単に脂質を補給できます。
炭水化物の量もそれなりに多いため、摂り過ぎに注意！
鯖の缶詰（水煮）
| 鯖の水煮１缶（190g）の栄養 | |
| エネルギー | 317kcal |
| タンパク質 | 26.8g |
| 脂質 | 23.4g |
| 炭水化物 | 0g |
タンパク質・脂質補給要因。お昼はサバ缶にMCTオイルを入れて食べています。
サバ缶の種類によっては、バサバサで到底食べられたものじゃないため、しっとり系のサバ缶を選ぶことが本当に重要です。
以下に、ケトジェニックダイエット中に食べ続けた安くておいしいサバ缶を載せておきますので参考にして下さい。
探した中で最安値
高いけど美味い
ベーコン
| ハーフベーコン１パック（35g）の栄養 | |
| エネルギー | 81kcal |
| タンパク質 | 5.1g |
| 脂質 | 6.2g |
| 炭水化物 | 1.1g |
脂質補給要因。
塩味がついているため、トッピングにGOOD。
卵との相性が良い＆調理が簡単なので、朝はベーコンエッグ＋アボカドのことが多かったです。
アボカド
| アボカド１個（100g）の栄養 | |
| エネルギー | 187kcal |
| タンパク質 | 2.5g |
| 脂質 | 18.7g |
| 炭水化物 | 6.2g |
良質な脂質・食物繊維補充要員。
不飽和脂肪酸（リノール酸・オレイン酸）が含まれているので、積極的に摂っていきたいです。
マヨネーズと相性最強のため、マヨネーズとMCTオイルびしゃびしゃにして食べてました。
むしろこれで1日に必要な脂質量に無理やり到達させていたといっても過言ではありません。
合挽き肉
| 合挽き肉（100g）の栄養 | |
| エネルギー | 259kcal |
| タンパク質 | 17.3g |
| 脂質 | 19.7g |
| 炭水化物 | 0.2g |
脂質・タンパク質補給要因。
脂身が大量に含まれているので、おいしく簡単に脂質を摂ることができます。
クックパッドに低糖質ハンバーグのレシピを載せているので、参考にして下さい。
ケトジェニック用つなぎ無し豆腐ハンバーグ by 薬剤師Ryosuke
私がケトジェニックダイエットでよく作ったレシピ
油たっぷり合挽き肉オムレツ
クックパッドにも載せているので、詳しいレシピを知りたい方は、こちらをご覧下さい。
【ケトジェニック】低糖質ひき肉オムレツ by 薬剤師Ryosuke
用意するもの
・卵2個 ・合挽き肉100g ・ソース大さじ１ ・胡椒適量 ・オリーブオイル適当
作り方
- 卵２個を溶いておく
- フライパンにオリーブオイルをしき、中火でひき肉を炒める
- ソースと胡椒を入れ、さらに炒める
- 卵を入れて4,5回かき混ぜ、固まらせる
- 皿に盛り付けて完成
たぶんクックパッド見たほうが分かりやすくて早いです。
ポイント
炒めるときの油や挽き肉の油も全部無駄なく摂取したいと思い考案しました。
限りなく低糖質で最高に美味しく、格安で作れるのでほぼ毎日食べていました
タンパク質補給！低糖質高脂質ハンバーグ
クックパッドにも載せているので、詳しいレシピを知りたい方は、こちらをご覧下さい。
ケトジェニック用つなぎ無し豆腐ハンバーグ by 薬剤師Ryosuke
用意するもの
・合挽き肉250g ・木綿豆腐150g ・卵1個 ・塩小さじ2 ・胡椒適量 ・ナツメグ（あれば）適量
・オリーブオイル適当 ・バター適当
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにして、オリーブオイルをしいたフライパンできつね色になるまで炒める。
- 木綿豆腐を水切りしておく。（簡単な水切り方法はクックパッド参照）
- ボールに合挽き肉・塩・胡椒・ナツメグ・水切りした豆腐・冷ました玉ねぎを入れ混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイルをしき、強火で2分間焼き、裏返してさらに2分焼く。
- バターを入れ蓋をし、中火で2分蒸し焼きにする。
- 盛りつけして完成。
たぶんクックパッド見たほうが分かりやすくて早いです。
ケトジェニックダイエット中には、筋肉を育てるための栄養素が不足しがちなので、【薬剤師監修】ケトジェニックダイエットで効果的なサプリメントを厳選しましたで紹介しているサプリメントも摂りつつ筋トレを行っていました。
必要な栄養素も摂ろうと食事の量を増やすと、結果総カロリーも増えるため、それを避けるためにサプリメントで栄養を摂取していました。
まとめ
今回は、『【ケトジェニック】これだけは揃えろ！めっちゃ使った痩せる食材厳選７選』と題して、私がケトジェニックダイエット中にかなり良く使った食材をピックアップしてまとめました。
組み合わせもかなり自由で、ハンバーグ＋チーズだったり、オムレツ＋アボカドだったりと毎回アレンジをして飽きなく、美味しく乗り切ることができました。
付け合せとして、アボカド＋マヨネーズにMCTオイルを混ぜ込んだ『アボマヨMCT』を作ると、さらにケトジェニックダイエットの効果が高まるので、ぜひ毎日の食事に取り込んで下さい！
私が探した中で一番コスパがいいMCTオイル
