ケトジェニックダイエットは、炭水化物を限界まで減らし、脂質を主なエネルギー源とするダイエット方法。
つまり油をたくさん摂ればいいわけですが、なかなか1日に必要な脂質を摂るのは難しいのではないのでしょうか。
無理矢理脂質を摂ろうとすると、タンパク質や炭水化物まで余計に摂ってしまい、ケトジェニック状態が解除されてしまうことがあります。
そのため、脂質単体をいかに大量に、効率良く摂取できるかがケトジェニックダイエット成功の肝となります。
本記事では、『【ケトジェニックダイエット】1日の脂質の目安量と、効率的な脂質の摂り方』と題して、ケトジェニックダイエット時の1日の脂質必要量の計算方法と、脂質の簡単で効率的な摂り方を紹介します。
私はケトジェニックダイエット開始後10日で、ー4.5㎏を達成しました。
そんな私が解説します。
本記事の内容
- 1日に必要な脂質の量
- 脂質の効率的な摂取方法
ケトジェニックのPFCバランス
ケトジェニックダイエットを行う際のPFCバランスは以下の通りです。
PFCバランス
脂質70％：タンパク質30％：炭水化物0％（限りなく０）
ｇからkcalへの計算が面倒な場合は、脂質の消費カロリーが約 9 kcal、タンパク質の消費カロリーが約 4 kcalであることから、脂質の g がタンパク質の g より １０g～３０ｇ多めに摂取すると良いです。
1日に必要な脂質の量
1日に必要な脂質の量は、以下の手順で計算します。
なお、1日に必要な脂質の量は『筋肥大目的の人』と『ダイエット目的の人』とで計算方法が異なります。
筋肥大目的の脂質量計算方法
筋肥大が目的の人は、1日に必要なタンパク質の量を確保しなければいけません。
タンパク質の量が少なすぎると筋肥大に繋がらず、多すぎると糖新生により糖質が体内で合成され、ケトジェニックの状態が解除されてしまいます。
そのため、まずは1日に必要なタンパク質の量を計算し、そこから1日の総エネルギー量を逆算し、脂質の量を求めます。
1日の総摂取カロリーについては、ある程度の筋肉量が確保されていることとほぼ毎日筋トレを行うことによる基礎代謝の高さを前提としているため、ある程度高くても問題ありません。
これから筋トレを始める、まだ筋肉がついていないという方はダイエット目的の計算方法で行ってください。
１日に必要なタンパク質の量を求める
１日のタンパク質の量は体重１㎏あたり２～３gです。
いつものタンパク質摂取量で構いませんので計算しましょう。（普段体重１㎏あたり３ｇでタンパク質を摂取している人はそのまま３ｇで計算して良いです）
特に決めていない場合は、２ｇで計算します。
＜体重７０㎏の場合＞
70㎏×2ｇ＝140ｇ
140ｇ×4kcal ＝560kcal （1日のタンパク質の量）
１日の総摂取カロリーを求める
560kcal×10÷3≒1867kcal（１日の総摂取カロリー）
１日の脂質の量を求める
1867kcal×0.7≒1306.9kcal（１日の脂質の量）
ここからｇを求めるなら、
1306.9kcal÷9kcal≒145.2ｇ
ダイエット目的の脂質量計算方法
ダイエット目的の場合は、1日の総摂取カロリーを基準に計算します。
1日の総摂取カロリーを計算する
JOYFIT公式の消費カロリー計算サイトを参考にして、1日の総摂取カロリーを求めます。
＜身長170cm、体重70ｋｇ、男、27歳、活動レベル１の場合＞
１日の消費カロリー ＝ 2289kcal
1日の脂質の量を求める
脂質は、１日の消費カロリーの７０％にするので、
2289×0.7≒1602.3kcal（１日の脂質の量）
ここからｇを求めるなら、
1602÷9＝178ｇ
1日のタンパク質の量を求める
タンパク質は、１日の消費カロリーの３０％にするので、
2289×0.3≒686.7kcal（１日の脂質の量）
ここからｇを求めるなら、
686.7÷4＝171.7ｇ
一般的なオリーブオイルの瓶１本が４００gなので、その半分を１日に使わなくてはいけないと考えると、なかなか厳しいですよね・・・笑
次に、私がケトジェニックダイエットをしていたときに実践していた、脂質の効率的な摂り方を紹介します！
脂質の効率的な摂取方法
MCTオイルコーヒー
調理方法はとても簡単！
- ホットコーヒーを用意し、そこにMCTオイルを注ぐ
以上です。
朝にMCTオイルコーヒーを飲めば、お昼頃まで満腹感が続きます。
コーヒーには、カフェインに脂肪燃焼効果があったり、クロロゲン酸には抗酸化作用があるので、ケトジェニックダイエット中には必ず取り入れてほしいメニューです。
私が見つけた１gあたり最安値のMCTオイル
スクランブルエッグorオムレツ
オイルそのものの油っぽさが苦手ならば、スクランブルエッグやオムレツがおすすめです。
- 卵を溶く
- 油を混ぜる
- フライパンに油をひいて焼く
卵にはレシチンという成分が含まれており、レシチンは乳化作用（水と油を混ざりやすくする性質）があります。
オイルの油っぽさを感じさせず、いつもと同じスクランブルエッグやオムレツの感覚で、多くの脂質を摂ることができます。
マヨネーズ
調味料にはマヨネーズを使いましょう。
マヨネーズの材料を見てみましょう。
- お酢
- 卵の黄身
- 油
- 塩
炭水化物が少なく、ほぼ脂質でできているため、ケトジェニックダイエット中には積極的に使いたい調味料となります。
先程紹介したスクランブルエッグやオムレツとも相性がいいので、さらに脂質を上乗せすることができます。
まとめ
ケトジェニックダイエットで必要な脂質の量の計算方法と、脂質の効率的な摂り方を紹介しました。
独学では、なかなか１日に必要な脂質を摂るのは難しいと思います。
必要量をきちんと摂らないと身体はケトーシス状態にならず、ただ単に脂質を摂り過ぎているだけの状態になってしまいます。
つまり太ります。
さらに、ケトジェニックダイエットでは、必要な栄養が不足するため、もとからある筋肉を落とさないためにもサプリメントで不足分の栄養素を摂ることをオススメします。
参考：【薬剤師監修】ケトジェニックダイエットで効果的なサプリメントを厳選しました
この記事をよく読んで、ケトジェニックダイエットを成功させましょう！
