低糖質・ケトジェニック

【ケトジェニック】これだけは揃えろ!痩せる食材厳選7選

2021年8月15日

ケトジェニック

悩んでいる人
ケトジェニックダイエットを始めたいけど、どんな食材を揃えればいいの?低糖質で飽きが来ない食材が知りたい!どんなレシピがあるの?

 

こういった疑問に答えます。

 

結論

  • ブロッコリー
  • ミックスチーズ
  • 鯖の缶詰(水煮)
  • ベーコン
  • アボカド
  • 合挽き肉

 

私がケトジェニックダイエットで実際に頻繁に使った、『高脂肪』『低糖質』の食材です。

 

Ryosuke
私はこれらの食材を使い、10日間で−4.5kg痩せることができました。

 

食材はどの組み合わせでも相性がいいため、いくつものメニューを作ることができ、飽きることなくケトジェニックダイエットを成功させることができます。

 

私は上記の食材を使ってローテーションを組み、2週間美味しく過ごすことができました。

 

ちなみに、私の場合1日にこのような食事をしていました。

ポイント

  • 朝:MCTオイル入りコーヒーor目玉焼きベーコンアボカド
  • 昼:MCTオイル入り鯖の缶詰
  • 夕:作りおきハンバーグorオムレツ

 

今回は、

本記事の内容

  • ケトジェニックダイエットで必ず揃えるべき食材
  • 私がケトジェニックダイエットでよく作ったレシピ紹介します

上記を解説していきます。

 

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ケトジェニックダイエットで必ず揃えるべき食材

卵1個(50g)の栄養 
エネルギー65kcal
タンパク質5.8g
脂質4.3g
炭水化物0.7g

参照:Eatreat「ゆで卵」

完全栄養食。低糖質・高脂質・高タンパク。アミノ酸スコア100のすごいやつ。とりあえず卵を中心に食べていればケトジェニックダイエットは成功します。

 

炭水化物の量は0.2gと非常に低いのが魅力ですが、タンパク質の量が多いため、とりすぎには注意したいところです。

 

なぜタンパク質の摂り過ぎが良くないかは以下の記事にまとめたので参考にして下さい。

ゆで卵
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ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリー(100g)の栄養 
エネルギー33kcal
タンパク質4.3g
脂質0.5g
炭水化物5.2g

参照:旬の食材百科

ブロッコリーは、タンパク質・食物繊維補給要因。ケトジェニックダイエット中は食物繊維不足になり便秘になりやすいため、できる限り野菜をとりましょう。

 

ポイント

ケトジェニックダイエット中は、脂質の過剰摂取&食物繊維不足によってすごく便秘になりやすい。

便秘は腸の栄養素の吸収不良を引き起こすため、ならないことが望ましい。

 

ミックスチーズ

チーズ

ミックスチーズ(100g)の栄養 
エネルギー380kcal
タンパク質24g
脂質30.8g
炭水化物1.8g

参照:Eatreat「ミックスチーズの栄養素・カロリー」

 

脂質補給要因&トッピング要因。

塩味があるため、トッピングに最適。卵・野菜・肉など何にでも合い、簡単に脂質を補給できます。

 

炭水化物の量もそれなりに多いため、摂り過ぎに注意!

 

鯖の缶詰(水煮)

缶詰

鯖の水煮1缶(190g)の栄養 
エネルギー317kcal
タンパク質26.8g
脂質23.4g
炭水化物0g

参照:マルハニチロ『サバ水煮』

タンパク質・脂質補給要因。お昼はサバ缶にMCTオイルを入れて食べています。

 

サバ缶の種類によっては、バサバサで到底食べられたものじゃないため、しっとり系のサバ缶を選ぶことが本当に重要です。

 

Ryosuke
おいしいサバ缶を見つけるのに、6種類ぐらい試しました。

 

以下に、ケトジェニックダイエット中に食べ続けた安くておいしいサバ缶を載せておきますので参考にして下さい。

探した中で最安値

 

高いけど美味い

 

 

ベーコン

ベーコン

ハーフベーコン1パック(35g)の栄養 
エネルギー81kcal
タンパク質5.1g
脂質6.2g
炭水化物1.1g

参照:ニッポンハム『彩りキッチンハーフベーコン』

脂質補給要因。

塩味がついているため、トッピングにGOOD。

卵との相性が良い&調理が簡単なので、朝はベーコンエッグ+アボカドのことが多かったです。

 

アボカド

アボカド1個(100g)の栄養 
エネルギー187kcal
タンパク質2.5g
脂質18.7g
炭水化物6.2g

良質な脂質・食物繊維補充要員。

不飽和脂肪酸(リノール酸・オレイン酸)が含まれているので、積極的に摂っていきたいです。

マヨネーズと相性最強のため、マヨネーズとMCTオイルびしゃびしゃにして食べてました。

むしろこれで1日に必要な脂質量に無理やり到達させていたといっても過言ではありません。

 

合挽き肉

ひき肉

合挽き肉(100g)の栄養 
エネルギー259kcal
タンパク質17.3g
脂質19.7g
炭水化物0.2g

脂質・タンパク質補給要因。

脂身が大量に含まれているので、おいしく簡単に脂質を摂ることができます。

クックパッドに低糖質ハンバーグのレシピを載せているので、参考にして下さい。

Cpicon ケトジェニック用つなぎ無し豆腐ハンバーグ by 薬剤師Ryosuke

 

私がケトジェニックダイエットでよく作ったレシピ

 

油たっぷり合挽き肉オムレツ

ひき肉オムレツ

クックパッドにも載せているので、詳しいレシピを知りたい方は、こちらをご覧下さい。

Cpicon 【ケトジェニック】低糖質ひき肉オムレツ by 薬剤師Ryosuke

用意するもの

・卵2個 ・合挽き肉100g ・ソース大さじ1 ・胡椒適量 ・オリーブオイル適当

作り方

  1. 卵2個を溶いておく
  2. フライパンにオリーブオイルをしき、中火でひき肉を炒める
  3. ソースと胡椒を入れ、さらに炒める
  4. 卵を入れて4,5回かき混ぜ、固まらせる
  5. 皿に盛り付けて完成

たぶんクックパッド見たほうが分かりやすくて早いです。

ポイント

炒めるときの油や挽き肉の油も全部無駄なく摂取したいと思い考案しました。

限りなく低糖質で最高に美味しく、格安で作れるのでほぼ毎日食べていました

 

タンパク質補給!低糖質高脂質ハンバーグ

低糖質ハンバーグ

クックパッドにも載せているので、詳しいレシピを知りたい方は、こちらをご覧下さい。

Cpicon ケトジェニック用つなぎ無し豆腐ハンバーグ by 薬剤師Ryosuke

 

用意するもの

・合挽き肉250g ・木綿豆腐150g ・卵1個 ・塩小さじ2 ・胡椒適量 ・ナツメグ(あれば)適量

・オリーブオイル適当 ・バター適当

作り方

  1. 玉ねぎをみじん切りにして、オリーブオイルをしいたフライパンできつね色になるまで炒める。
  2. 木綿豆腐を水切りしておく。(簡単な水切り方法はクックパッド参照)
  3. ボールに合挽き肉・塩・胡椒・ナツメグ・水切りした豆腐・冷ました玉ねぎを入れ混ぜ合わせる。
  4. フライパンにオリーブオイルをしき、強火で2分間焼き、裏返してさらに2分焼く。
  5. バターを入れ蓋をし、中火で2分蒸し焼きにする。
  6. 盛りつけして完成。

たぶんクックパッド見たほうが分かりやすくて早いです。

 

ケトジェニックダイエット中には、筋肉を育てるための栄養素が不足しがちなので、【薬剤師監修】ケトジェニックダイエットで効果的なサプリメントを厳選しましたで紹介しているサプリメントも摂りつつ筋トレを行っていました。

 

必要な栄養素も摂ろうと食事の量を増やすと、結果総カロリーも増えるため、それを避けるためにサプリメントで栄養を摂取していました。

 

まとめ

今回は、『【ケトジェニック】これだけは揃えろ!めっちゃ使った痩せる食材厳選7選』と題して、私がケトジェニックダイエット中にかなり良く使った食材をピックアップしてまとめました。

組み合わせもかなり自由で、ハンバーグ+チーズだったり、オムレツ+アボカドだったりと毎回アレンジをして飽きなく、美味しく乗り切ることができました。

 

付け合せとして、アボカド+マヨネーズにMCTオイルを混ぜ込んだ『アボマヨMCT』を作ると、さらにケトジェニックダイエットの効果が高まるので、ぜひ毎日の食事に取り込んで下さい!

 

私が探した中で一番コスパがいいMCTオイル

 

 

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寺田りょーすけ

現役薬剤師5年(認定薬剤師取得)
筋肉専門薬剤師として、正しいボディメイクの知識を広めるため情報発信をしています。
皮膚科門前薬局4年間の経験と大学研究室での経皮吸収の研究の経験を生かし、美肌・肌の悩みを解決します。 多汗症専門薬剤師としてあせっかき・多汗症の悩みを解決します。
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